吃的太好、太油，又不愛運動，成為國人血脂肪偏高的主要原因，該如何從食物著手，才能降血脂保健康？花點心思選對食物，降血脂效用媲美藥物。美國梅約醫學中心推薦5大降膽固醇明星食物：
1.燕麥建議每天最好吃一杯半的燕麥。美國食品藥物管理局（FDA）核准燕麥片包裝上可標示「食用燕麥片是改善血脂質的一種飲食方式，可減少冠狀動脈及心臟病的危險。」
因為燕麥的水溶性纖維減少腸道吸收膽固醇，改變血中脂肪酸濃度，降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。平均來說，一天攝取可溶性纖維質5～10公克，約可降低5％低密度脂蛋白膽固醇。
其他富含水溶性纖維食物還有：大麥、四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、洋菜（就是現在流行的「寒天」）、海帶、黑白木耳、紫菜等。
2.堅果杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，還能維持動脈血管的健康和彈性。
發表在今年世界心臟醫學會年會的一份研究，有10個歐洲國家、蒐集近40萬人的資料分析後發現，堅果吃得愈多的人，罹患冠狀動脈心臟病的風險愈小。每天吃13克堅果的人得冠心病的風險，比吃不到1克的人少四成。
但堅果唯一的缺點就是熱量太高。專家建議不妨每週吃兩次、每次吃8克，大約握在手心松松一把的量，即可獲得豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑。
3.黃豆 黃豆的飽和脂肪量低，且不含膽固醇，用大豆蛋白質取代動物性蛋白質，可降低血中總膽固醇，低密度膽固醇、三酸甘油酯，而又不影響高密度膽固醇。
另外，黃豆所含的異黃酮素與纖維質也可能有降低膽固醇的作用，每天攝取20～50克大豆蛋白質，約可降低4～8％的壞膽固醇和三酸甘油酯。
除了黃豆，大豆蛋白質製品還有豆腐、豆漿等。要注意的是黃豆加工過程會影響其異黃酮素、纖維質含量。
4.深海魚深海魚中的omega-3脂肪酸可以經由影響血脂質，降低三酸甘油酯濃度、減緩血液凝集速率、發揮心血管保護作用。減少冠狀動脈心臟疾病的罹病和死亡率。
深海魚有鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、海鰻等魚類，最好能夠每週至少吃到二份。
5.柳橙汁因為其中含有植物固醇（plant sterols或稱stanol），是一種膽固醇結構類似的化學物質，可以和膽固醇在腸道裡競爭吸收的管道，進而降低血液中膽固醇的量。
最近有研究指出，每天攝取植物固醇劑量為2～3公克，可降低6～15％壞的膽固醇（LDL），而不影響好的膽固醇（HDL）。
除了柳橙汁，含植物固醇的還有堅果、種子、黃豆油、花生油、有的植物奶油（乳瑪琳）裡也有添加植物固醇。
戒 脂肪、用好油梅約醫學中心建議，除了選擇有降膽固醇功效的食物，更需減少攝取膽固醇和飽和脂肪酸。只有動物性食物來源才含有膽固醇，尤其是動物內 臟，例如100公克豬腦的膽固醇含量就高達2000毫克，比美國心臟病醫學會建議一天的300毫克的膽固醇量，多了將近7倍，最好少吃。平日多食魚肉、雞 肉等白肉，少吃紅肉。
動物性油脂如豬油、牛油，還有少數植物油如椰子油、奶油等所含幾乎都是飽和脂肪酸，多吃容易造成動脈硬化，建議以多元不飽和、不飽和脂肪酸代替。
含大量橄欖油的高單元不飽和脂肪酸飲食，可使心血管疾病危險度降低25％；以單元不飽和脂肪酸稍低的花生油為主的飲食，也具有下降16～20％心血管疾病危險度的效用。其他不飽和脂肪酸的食用油主要來源有芥花油、沙拉油、玉米油、葵花子油等。
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吃的太好、太油，又不爱运动，成为国人血脂肪偏高的主要原因，该如何从食物着手，才能降血脂保健康？花点心思选对食物，降血脂效用媲美药物。美国梅约医学中心推荐5大降胆固醇明星食物：
1.燕麦建议每天最好吃一杯半的燕麦。美国食品药物管理局（FDA）核准燕麦片包装上可标示「食用燕麦片是改善血脂质的一种饮食方式，可减少冠状动脉及心脏病的危险。」
因为燕麦的水溶性纤维减少肠道吸收胆固醇，改变血中脂肪酸浓度，降低坏的胆固醇和三酸甘油酯。平均来说，一天摄取可溶性纤维质5～10公克，约可降低5％低密度脂蛋白胆固醇。
其他富含水溶性纤维食物还有：大麦、四季豆、苹果、桃子、瓜类、菇类、洋菜（就是现在流行的「寒天」）、海带、黑白木耳、紫菜等。
2.坚果杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等坚果类含有多元不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，还能维持动脉血管的健康和弹性。
发表在今年世界心脏医学会年会的一份研究，有10个欧洲国家、搜集近40万人的资料分析后发现，坚果吃得愈多的人，罹患冠状动脉心脏病的风险愈小。每天吃13克坚果的人得冠心病的风险，比吃不到1克的人少四成。
但坚果唯一的缺点就是热量太高。专家建议不妨每周吃两次、每次吃8克，大约握在手心松松一把的量，即可获得丰富不饱和脂肪酸和抗氧化剂。
3.黄豆 黄豆的饱和脂肪量低，且不含胆固醇，用大豆蛋白质取代动物性蛋白质，可降低血中总胆固醇，低密度胆固醇、三酸甘油酯，而又不影响高密度胆固醇。
另外，黄豆所含的异黄酮素与纤维质也可能有降低胆固醇的作用，每天摄取20～50克大豆蛋白质，约可降低4～8％的坏胆固醇和三酸甘油酯。
除了黄豆，大豆蛋白质制品还有豆腐、豆浆等。要注意的是黄豆加工过程会影响其异黄酮素、纤维质含量。
4.深海鱼深海鱼中的omega-3脂肪酸可以经由影响血脂质，降低三酸甘油酯浓度、减缓血液凝集速率、发挥心血管保护作用。减少冠状动脉心脏疾病的罹病和死亡率。
深海鱼有鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、海鳗等鱼类，最好能够每周至少吃到二份。
5.柳橙汁因为其中含有植物固醇（plant sterols或称stanol），是一种胆固醇结构类似的化学物质，可以和胆固醇在肠道里竞争吸收的管道，进而降低血液中胆固醇的量。
最近有研究指出，每天摄取植物固醇剂量为2～3公克，可降低6～15％坏的胆固醇（LDL），而不影响好的胆固醇（HDL）。
除了柳橙汁，含植物固醇的还有坚果、种子、黄豆油、花生油、有的植物奶油（乳玛琳）里也有添加植物固醇。
戒 脂肪、用好油梅约医学中心建议，除了选择有降胆固醇功效的食物，更需减少摄取胆固醇和饱和脂肪酸。只有动物性食物来源才含有胆固醇，尤其是动物内 脏，例如100公克猪脑的胆固醇含量就高达2000毫克，比美国心脏病医学会建议一天的300毫克的胆固醇量，多了将近7倍，最好少吃。平日多食鱼肉、鸡 肉等白肉，少吃红肉。
动物性油脂如猪油、牛油，还有少数植物油如椰子油、奶油等所含几乎都是饱和脂肪酸，多吃容易造成动脉硬化，建议以多元不饱和、不饱和脂肪酸代替。
含大量橄榄油的高单元不饱和脂肪酸饮食，可使心血管疾病危险度降低25％；以单元不饱和脂肪酸稍低的花生油为主的饮食，也具有下降16～20％心血管疾病危险度的效用。其他不饱和脂肪酸的食用油主要来源有芥花油、沙拉油、玉米油、葵花子油等。
